Existe uma alimentação para melhorar a fertilidade?

A alimentação é fundamental para a saúde e o bem-estar em qualquer momento da nossa vida. Principalmente, é também durante a procura da gravidez que se deve cuidar do que comemos e manter uma dieta adequada à fase em que nos encontramos. Ainda que, com algumas nuances, podemos afirmar que existe uma alimentação para melhorar a fertilidade.

 

Como é que a obesidade afeta a fertilidade?

Partimos da premissa de que a obesidade ou o excesso de peso é prejudicial à saúde no seu conceito mais amplo, ou seja, é um fator de risco para todo o tipo de doenças (doenças cardíacas, hipertensão, diabetes, etc.). Por conseguinte, a palavra de ordem deve ser sempre: cuidar da nossa alimentação, independentemente dos nossos objetivos. No entanto, tanto no caso das mulheres como dos homens que procuram engravidar, há provas de que o excesso de peso e a obesidade têm um efeito muito negativo na fertilidade.

 

Obesidade e fertilidade feminina

A obesidade está ligada, em muitos casos, a problemas de ovulação e a ciclos menstruais irregulares. Aliás, há mesmo estudos que mostram que, quando há obesidade, não só as hipóteses de conseguir uma gravidez naturalmente são reduzidas, como também a resposta aos tratamentos de reprodução assistida não é tão eficaz. Por conseguinte, existe uma maior probabilidade de aborto espontâneo.

Para além disso, as mulheres que sofrem de Síndrome de Ovário Poliquístico (SOP) são propensas à obesidade, o que aumenta os problemas de fertilidade causados por esta doença. Por isso, perder peso pode ser de grande ajuda para estas mulheres, que devem manter uma dieta adequada para melhorar a fertilidade.

 

E quanto à fertilidade masculina?

Nos homens, algo semelhante também acontece. A obesidade ou o excesso de peso podem afetar a sua capacidade reprodutiva, o que se reflete principalmente na qualidade seminal. Estudos relacionaram o aumento do tecido adiposo com uma diminuição da testosterona e, por conseguinte, com uma menor concentração de espermatozoides e um menor volume seminal.

Existem também provas dos efeitos do aumento da temperatura testicular, mais frequente nos homens com excesso de peso, sobre a qualidade do sémen. Além disso, certas doenças relacionadas com a obesidade provocam alterações hormonais que resultam em disfunção eréctil.

Tudo isto realça a importância de perder peso e de adotar uma dieta para melhorar a fertilidade o mais rapidamente possível.

 

Alimentos que aumentam a fertilidade

Para além do controlo do excesso de peso ou da obesidade, existem muitos mitos em torno da existência de alimentos específicos que podem, de alguma forma, facilitar a fecundação.

Neste sentido, podemos dizer que estar em forma, ter um índice de massa corporal adequado e sentir-se bem física e psicologicamente é muito importante e afeta todos os processos fisiológicos do organismo, incluindo a reprodução. Mas também existem alimentos que, devido aos seus componentes, contribuem de uma forma especial para melhorar o processo reprodutivo.

Vejamos quais são estes alimentos e quais os ingredientes que podem ajudar:

Zinco

Carnes magras, aves, marisco, ovos, cereais e gengibre, entre outros, contêm zinco. Este é um nutriente que está presente nas células do corpo e contribui para uma correta divisão celular.

Fibra

O gérmen de trigo, o farelo, a cevada, o centeio, a aveia, a alcachofra, os espinafres, a acelga, os figos, as ameixas, as tâmaras, o feijão, as amêndoas e o abacate contêm muita fibra. Este componente oferece muitos benefícios para a saúde e pode também reduzir o risco de doença dos ovários poliquísticos.

Ferro

A carne magra, o peixe, os ovos, as algas, os brócolos, os espinafres e a salsa contêm ferro. O ferro é necessário no início da gravidez para prevenir a anemia e para dar à futura mãe a energia de que necessita para a gravidez e o parto.

Cálcio

Os produtos lácteos, os espinafres, os brócolos, os agriões, as couves, as laranjas, a alface, os figos, as sardinhas e o atum contêm cálcio. E o cálcio é um mineral que não só é benéfico para os dentes e ossos, como também ajuda a manter o equilíbrio correto do sistema circulatório e nervoso e fortalece os músculos.

Ácido fólico

Os cereais, as leguminosas, as bananas, o abacate, a levedura, as sardinhas, os ovos e a truta contêm uma quantidade significativa de ácido fólico. O ácido fólico é uma vitamina B que previne defeitos na espinal medula e no cérebro. Outros alimentos com vitamina B são as carnes vermelhas e brancas, o peixe e o marisco. A vitamina B é essencial para o controlo hormonal e o desenvolvimento fetal.

Antioxidantes

Laranjas, limões, kiwi, melão, mirtilos, morangos, ameixas, frutos secos, alho, brócolos, couve-flor, pimentos vermelhos e verdes, tomates e espinafres contêm antioxidantes. Este elemento serve para proteger as células do ataque dos radicais livres, que danificam o ADN e as mitocôndrias.

Ómega 3

O marisco, o salmão, a sardinha, o atum, as algas, as nozes, o abacate e os legumes de folha verde contêm DHA. Trata-se de um ácido essencial (ómega 3) indispensável ao equilíbrio hormonal, ao sistema autoimune e à saúde dos ovários.

Regras para manter uma alimentação adequada

O corpo, a atividade e o biorritmo de cada pessoa são diferentes. Idealmente, devemos adaptar a nossa alimentação à nossa realidade, por exemplo, tentando comer alimentos mais energéticos durante o dia (hidratos de carbono) e alimentos mais estruturais ao fim do dia (proteínas e gorduras saudáveis). Embora cada um deva estabelecer as suas próprias diretrizes, vamos enumerar algumas regras gerais que nos permitirão não só manter uma dieta para melhorar a fertilidade, mas também cuidar da nossa saúde em geral:

 

1. Planear as suas refeições semanalmente

Isto ajudar-vos-á a tomar consciência do que comem, a não improvisar e a jogar com os pratos de que mais gostam ou que vos motivam a prosseguir com a dieta.

2. Consumir uma quantidade mínima de proteínas

Consumir entre 0,9 gramas (pessoas sedentárias) e 1,5 gramas (pessoas ativas) de proteína magra por quilograma de peso por dia.

3. Evitar comer com fome excessiva

Cada pessoa tem hábitos diferentes, por isso é importante adaptar a dieta e não chegar à refeição com ansiedade. Algumas pessoas conseguem estar em jejum mais tempo do que outras sem terem demasiada fome na refeição seguinte. Adaptar o número de refeições para nos sentirmos confortáveis.

4. Consumo diário de alimentos

Todos os dias devemos comer fruta, legumes, cereais, produtos lácteos e azeite.

5. Combinar nutrientes em cada refeição

Em cada refeição, devemos tentar combinar proteínas (carne, peixe, ovos…), hidratos de carbono (pão integral, massa, arroz, fruta, legumes) e gorduras saudáveis (azeite, peixe como o salmão, frutos secos, produtos lácteos…).

6. Hidratar-se bem

Evitar os refrigerantes com açúcar, o açúcar e os edulcorantes nas bebidas. Dar sempre prioridade à água.

7. Não abusar das bebidas alcoólicas

8. Escolher alimentos integrais

9. Evitar os alimentos pré-cozinhados

É aconselhável dar prioridade aos alimentos naturais que não tenham sido processados, bem como os fritos e panados.

10. Desfrute do momento de comer

Experimentar novos alimentos e não cair na monotonia à mesa.

 

Por isso, se acham que a vossa alimentação está a ter uma influência negativa na procura de uma gravidez ou se precisam de fazer alterações na vossa dieta para melhorar a fertilidade, seria aconselhável consultar um especialista. E lembrem-se que podem sempre colocar-nos todas as questões que tenham sobre os vossos problemas de fertilidade.